A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) não propõe um conjunto de técnicas para eliminar pensamentos ou emoções difíceis. Seu objetivo central é desenvolver flexibilidade psicológica: a capacidade de entrar em contato com o momento presente e responder às experiências internas e externas de maneira mais aberta, consciente e coerente com aquilo que importa.
Os exercícios apresentados a seguir são formas simples de experimentar alguns dos processos trabalhados na ACT. Eles não funcionam como “receitas” e tampouco têm como objetivo fazer o desconforto desaparecer.
Mais importante do que realizar uma técnica corretamente é observar para que ela está sendo utilizada: para tentar controlar ou escapar de uma experiência interna ou para ampliar a possibilidade de estar presente e escolher como agir diante dela?
Essa diferença é fundamental na ACT.
O que é flexibilidade psicológica?
Flexibilidade psicológica pode ser compreendida como a capacidade de entrar em contato com a experiência presente e, dependendo do que a situação oferece, persistir ou modificar o comportamento a serviço de valores escolhidos.
Na ACT, essa flexibilidade é tradicionalmente compreendida por meio de seis processos inter-relacionados: aceitação, desfusão cognitiva, contato com o momento presente, self como contexto, valores e ação comprometida.
Não se trata, portanto, de aprender a “pensar positivamente”, controlar emoções ou permanecer tranquilo diante das dificuldades.
Uma pessoa psicologicamente flexível pode sentir ansiedade, tristeza, medo ou insegurança e, ainda assim, ampliar sua capacidade de escolher como responder a essas experiências.
O objetivo não é viver sem desconforto. É diminuir o quanto a luta rígida contra aquilo que pensamos e sentimos limita nossa vida e nossas escolhas.
Práticas de ACT para o dia a dia
1. Abrindo espaço para uma experiência difícil
Quando uma emoção ou sensação desconfortável aparecer, antes de tentar modificá-la, experimente observá-la por alguns instantes.
Você pode começar perguntando: “O que estou percebendo neste momento?”
Observe onde essa experiência aparece no corpo. Há tensão? Aperto? Calor? Peso? Agitação?
Procure descrevê-la como uma experiência que está acontecendo agora, sem precisar avaliá-la como boa ou ruim e sem exigir que desapareça.
Se for útil, experimente dizer mentalmente: “Estou percebendo que isso está aqui. Posso abrir algum espaço para essa experiência enquanto escolho o que fazer a seguir?”
Aceitação, na ACT, não significa gostar do que sentimos, resignar-nos ou suportar passivamente situações que podem ser modificadas. Significa desenvolver disposição para entrar em contato com determinadas experiências internas quando tentar evitá-las ou controlá-las nos afasta da vida que queremos construir.
Essa distinção é importante: a finalidade do exercício não é relaxar ou diminuir a emoção — embora isso eventualmente possa acontecer —, mas aumentar a disponibilidade para permanecer em contato com a experiência sem precisar organizar todo o comportamento em torno de eliminá-la.
2. Percebendo pensamentos como pensamentos
Em alguns momentos, nossos pensamentos podem exercer uma influência tão intensa sobre o comportamento que respondemos a eles como se fossem fatos ou ordens.
Uma prática clássica de desfusão cognitiva consiste em perceber explicitamente que um pensamento está acontecendo.
Por exemplo, diante de “Eu vou fracassar”, experimente: “Estou tendo o pensamento de que vou fracassar.” E, se fizer sentido: “Estou percebendo que estou tendo o pensamento de que vou fracassar.”
Observe o que acontece.
O objetivo não é convencer-se de que o pensamento é falso, substituí-lo por outro mais positivo ou obrigatoriamente diminuir sua intensidade. É criar condições para percebê-lo como um evento psicológico, permitindo que sua presença não determine automaticamente o que você fará.
Algumas pessoas também se beneficiam de repetir uma palavra até que ela perca temporariamente parte de seu significado literal, imaginar pensamentos passando como legendas ou utilizar outras práticas experienciais.
Na ACT, porém, uma técnica de desfusão não é bem-sucedida simplesmente porque fez um pensamento parecer menos verdadeiro. A pergunta mais importante é: “Perceber esse pensamento dessa maneira aumenta minha liberdade para escolher o que fazer?”
3. Voltando a atenção para o momento presente
Quando perceber que está muito envolvido em preocupações, ruminações ou histórias mentais, experimente trazer deliberadamente a atenção para aquilo que está acontecendo agora.
Observe três elementos:
- Algo que você consegue perceber no ambiente.
- Alguma sensação presente no seu corpo.
- Algum som que consegue ouvir neste momento.
Depois, observe sua respiração por alguns instantes, sem precisar torná-la mais lenta ou profunda.
Quando sua atenção voltar aos pensamentos — e ela provavelmente voltará —, apenas reconheça isso e direcione novamente a atenção para o presente.
O objetivo não é “esvaziar a mente”.
Contato com o momento presente significa desenvolver flexibilidade atencional: perceber onde a atenção está e ser capaz de direcioná-la para aquilo que é relevante naquele contexto.
Às vezes, o presente é agradável. Outras vezes, não é. O treino consiste em aumentar nossa capacidade de estar em contato com a experiência como ela é, e não apenas quando ela é confortável.
4. Clarificando direções valorosas
Valores não são tarefas a cumprir nem objetivos que podemos simplesmente riscar de uma lista. Na ACT, eles representam qualidades escolhidas de ação — maneiras de estar no mundo que desejamos expressar continuamente por meio do nosso comportamento.
Escolha uma área importante da sua vida: relacionamentos, família, trabalho, amizades, cuidado pessoal ou outra que faça sentido.
Pergunte-se:
- “Que tipo de pessoa quero ser nessa área?”
- “Como gostaria de me comportar com as pessoas que são importantes para mim?”
- “Que qualidades gostaria que minhas atitudes expressassem?”
Em vez de procurar uma resposta “certa”, observe quais direções parecem genuinamente importantes para você.
Por exemplo, “ser uma mãe presente”, “agir com coragem”, “cultivar relações afetuosas” ou “trabalhar com responsabilidade e curiosidade” podem representar direções valorosas.
Depois, faça uma segunda pergunta: “Qual atitude concreta poderia expressar um pouco dessa direção hoje?”
Aqui está uma distinção fundamental: valores dão direção; metas e ações transformam essa direção em comportamento concreto.
5. Transformando valores em ação comprometida
Depois de identificar uma direção importante, escolha uma ação possível.
Se um valor importante em determinada relação é presença, por exemplo, uma ação comprometida pode ser reservar alguns minutos para ouvir aquela pessoa com atenção. Se a direção é cuidado, pode ser marcar uma consulta que vem sendo adiada. Se é aprendizado, pode significar retomar uma leitura importante.
A ação não precisa ser grande. Mas precisa fazer sentido em relação à direção escolhida.
Antes de realizá-la, observe: “Que pensamentos, emoções ou sensações podem aparecer quando eu tentar fazer isso?”
Talvez apareçam ansiedade, preguiça, insegurança, medo de falhar ou pensamentos como “depois eu faço”.
Em vez de esperar que essas experiências desapareçam para então agir, experimente perguntar: “Posso levar isso comigo e ainda assim dar um passo nessa direção?”
Ação comprometida não significa insistir rigidamente em um plano. Também envolve flexibilidade para observar as consequências das próprias ações, aprender com elas, ajustar estratégias e tentar novamente.
Flexibilidade psicológica não significa eliminar o desconforto. Significa ampliar nossa capacidade de estar presente, fazer espaço para o que sentimos e escolher ações orientadas pelo que importa.
Mais importante do que transformar exercícios em hábitos
Na ACT, o objetivo não é necessariamente transformar cada exercício em hábito. Existe o risco de práticas de respiração, mindfulness ou desfusão se tornarem novas estratégias rígidas para controlar estados internos: “Estou ansioso, então preciso fazer meu exercício para tirar a ansiedade.”
Isso pode parecer ACT pela forma, mas funcionar justamente como esquiva experiencial.
Por isso, em vez de perguntar apenas “como faço para praticar isso todos os dias?”, pode ser mais útil observar: “Em quais momentos esta prática pode me ajudar a responder com mais flexibilidade?”
Você pode incorporar pequenas práticas à rotina, mas sem transformá-las em obrigações. Alguns dias elas serão úteis; em outros, talvez não.
O objetivo não é executar perfeitamente técnicas de ACT.
É tornar-se progressivamente mais capaz de perceber o que está acontecendo, notar quando está sendo capturado por padrões rígidos e escolher respostas mais sensíveis ao contexto e às direções que deseja construir para sua vida.
E isso também inclui perceber recaídas em antigos padrões sem transformar esses momentos em fracasso. Flexibilidade envolve retornar, ajustar e recomeçar quantas vezes forem necessárias.
Quando procurar acompanhamento psicológico?
Exercícios como esses podem oferecer pequenas experiências dos processos trabalhados na ACT, mas não equivalem a um processo psicoterapêutico.
Quando pensamentos, emoções ou padrões de comportamento provocam sofrimento significativo, prejudicam relações, trabalho, estudos ou outras áreas importantes da vida, ou quando a pessoa percebe dificuldade persistente em produzir mudanças sozinha, uma avaliação profissional pode ser importante.
Na psicoterapia, essas práticas deixam de ser técnicas genéricas e passam a ser utilizadas de maneira funcional e contextualizada, considerando a história da pessoa, os contextos em que determinados comportamentos aparecem, suas consequências e as direções que ela deseja construir.
Na minha prática clínica, utilizo a ACT no atendimento de adolescentes e adultos, buscando compreender não apenas quais pensamentos e emoções estão presentes, mas principalmente como a pessoa tem respondido a essas experiências e se essas respostas aproximam ou afastam sua vida daquilo que é importante para ela.
Realizo atendimentos presenciais na Granja Viana, em Cotia, e atendimentos on-line.
Este conteúdo possui caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento psicológico individual.
Referências
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- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
- Hayes, S. C., Villatte, M., Levin, M., & Hildebrandt, M. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 141-168.
- Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger Publications.
- Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and Commitment Therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751-770.
